Διατροφή στην εξεταστική και καλή επιτυχία!

-γράφει η διαιτολόγος - διατροφολόγος Χριστίνα-Έλενα Δρακοπούλου *-

Έφτασε λοιπόν και αυτή η δύσκολη περιόδος της εξεταστικής για τους φοιτητές... Τρικ για πιο επιτυχημένο διάβασμα και γενικότερη αποτελεσματικότητα έχει ο καθένας μας, ας δούμε όμως πώς η διατροφή μας βελτιώνει τη μνήμη και την απόδοσή μας.

Έχει αποδειχθεί ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό «ντοπάρισμα» για τους υποψήφιους. Τα ωράρια αλλά και η σύσταση των γευμάτων φαίνεται να βελτιώνουν το διάβασμα και την αφομοίωση των πληροφοριών, καθώς και την απόδοση στην εξέταση.

Ποιο διατροφικό σχήμα συνίσταται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα;

Kαταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχει καταδειχτεί ότι έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Αυτό συμβάινει επειδή η γλυκόζη που είναι η τροφή του εγκεφάλου, χρειάζεται αναπλήρωση μετά την εξάντλησή της από την παρατεταμένη νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κτλ γιατί είναι φτωχά σε άλλα θρετπικά συστατικά και είναι πολύσια σε λίπος. Αντ'αυτών προτιμήστε καλύτερης ποιότητας υδατάνθρακες που διασπώνται πιο αργά στο στομάχι και διοχετεύουν συνεχόμενα γλυκόζη στο αίμα , άρα και τον εγκέφαλο. Καλοί συνδυασμοί είναι οι εξής: γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή ακόμα καλύτερα πίτουρο βρώμης (κουάκερ), τοστ με ψωμί πολύσπορο ή το αγαπημένο μας κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης.

Eνδιάμεσα στα γεύματα χρειάζεται να καταναλώνετε σνακ για να συνεχίσετε να τροφοδοτείτε τον εγκέφαλο με ενέργεια. Προτιμήστε τα σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποφύγετε αυτά που περιέχουν ζάχαρη, γιατί τα τελευταία αυξάνουν και κατόπιν ρίχνουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, με αποτέλεσμα να προκαλούν στον οργανισμό αίσθημα κούρασης και χαμηλή συγκέντρωση. Καλές ιδέες είναι ένα τοστ με πολύσπορο ψωμί, γιαούρτι με λίγο μέλι καιδημητριακά ολικής άλεσης, παστέλι κατά προτίμηση ολικής, ξηροί καρποί ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης

Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Αυτό συμβαίνει γιατί η συγκέντρωση του αίματος γύρω από το στομάχι μεγαλώνει για τη διάσπαση των τροφών και δεν υπάρχει τόσο αίμα στην περιφέρεια (εγκέφαλος). Προτιμήστε φαγητά με βάση τα ζυμαρικά ή κάποιο άλιπο κρέας χωρίς όμως περιττά λάδια, κρέμες γαλακτος ή τηγάνι. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων, όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και το αβγό.

Θυμηθείτε: ο καλός ύπνος βελτιώνει τη μνήμη και σταματάει τα "μπλοκαρίσματα" την ώρα του γραπτού (πως το λέγανε.... Εδώ το έχω... κτλ). Αν δεν κοιμάστε καλά, αποφύγετε να πίνετε περισσότερη καφεΐνη, γιατί η καφεΐνη με τη σειρά της θα σας κρατήσει ξύπνιους και την επόμενη νύχτα, οπότε δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Προτιμήστε λοιπόν να πίνετε όσο καφέ πίνατε και πριν την εξεταστική. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι καφεΐνη περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου κόλα, σε τσάϊ και τονωτικά με καφεΐνη.

Υγρά-υγρά-υγρά. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους χυμούς γιατί προσφέρουν "κενές" θερμίδες και μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων.

Αποφύγετε τις αυστηρές και στερητικές δίαιτες, ακόμα κι αν η εξεταστική ήρθε αμέσως μετά τις γιορτές και μετά έρχεται το Πάσχα, διότι εξασθενούν τη μνήμη και μπορεί να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία.

Γενικότερες οδηγίες για τη βελτίωση της μνήμης συνιστούν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά εποχής που εφοδιάζουν τον οργανισμό με αντιοξειδωτικά, που καθυστερούν την οξείδωση στους νευρώνες του εγκεφάλου.

Τη μεγάλη μέρα των εξετάσεων:

Tρώμε σίγουρα πρωινό πριν φύγουμε από το σπίτι ή μεσημεριανό , φροντίζοντας να είναι κάτι ελαφρύ όπως κοτόπουλο φιλέτο με ρύζι ανάμικτο ή τονοσαλάτα με μαύρο ψωμί.

Πριν μπούμε στην αίθουσα τρώμε μια μικρή σοκολάτα των 30γρ. ή κάποιο ρόφημα σοκολάτας ή κακάο. Η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι "ξυπνάει" λίγο τον εγκέφαλο, ενώ του προσφέρει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά για όλη τη διάρκεια της εξέτασης.

Μαζί μας έχουμε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό.

Για να μην βάλουμε βάρος στην εξεταστική προσπαθούμε να τρώμε σε τραπέζι και να αφιερώνουμε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζόμαστε λίγο από το διάβασμα ενώ τρώμε πιο συνειδητά. Έτσι, αποφεύγεται το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία. Επίσης, αποφεύγουμε τα λιπαρά τρόφιμα. Αν παραγγείλουμε από έξω παραγγέλνουμε κάτι χαμηλό σε λίπος όπως ψαρονέφρι ή σουβλάκι κοτόπουλο ή μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα.

Τέλος, είναι σημαντικό να κάνουμε κάποια ήπιας μορφής άσκηση όπως το περπάτημα ή ο χορός ή λίγο ποδήλατο, για να μειώνεται το άγχος και να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.

Καλή επιτυχία και καλά αποτελέσματα!

*Η κ. Χριστίνα-Έλενα Δρακοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, συνεργάτης του Επιστημονικού Web Site: www.iator.gr