Αθλητική δραστηριότητα και συμβουλές για αρχάριους

-γράφει ο Διονύσης Ρηγόπουλος*, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής-

Εφόσον έχουμε πάρει την απόφαση να ξεκινήσουμε την ένταξή μας σε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, σας παραθέτω τις ακόλουθες συμβουλές. Οι συμβουλές αυτές αφορούν αρχαρίους που δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με αθλητική δραστηριότητα αλλά και σε αυτούς που έχουν εδώ και αρκετό καιρό σταματήσει την επαφή τους με την άθληση και θέλουν έναν ήπιο τρόπο επανένταξης.

Διαβάστε προσεχτικά...

1.Διαλέξτε την δραστηριότητα η οποία σας ευχαριστεί. Προσωπικά σας συνιστώ το απλό περπάτημα. Είναι ότι καλύτερο για να ξεκινήσει κάποιος. Είναι η φυσική κίνηση του σώματός μας που ήδη γνωρίζουμε και δεν απαιτεί κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό. Να θυμάστε ότι η καλύτερη μορφή άσκησης για εσάς τους αρχαρίους είναι αυτή που ήδη κάνετε (περπάτημα) και όχι αυτή που θα θέλατε να κάνετε. Εναλλακτικά βέβαια θα μπορούσατε να επιλέξετε κάποιο είδος αθλητικής δραστηριότητας που χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη κίνηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο,aerobic,κωπηλασία κ.τ.λ.

2.Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα με μια από τις δραστηριότητες που έχετε επιλέξει.

3.Αρχίστε με πολύ ήπια ένταση για τα πρώτα 5-10 λεπτά (προθέρμανση), για να προετοιμαστεί το σώμα σας στην συγκεκριμένη κίνηση και να επιτευχθεί βαθμιαία αύξηση των καρδιακών παλμών.

4.Συνεχίστε την αερόβια άσκηση το πολύ μέχρι 30 λεπτά. Αν είναι ακατόρθωτο μην πτοηθείτε. Κάντε διαλείμματα κάθε 5-10 λεπτά συνεχόμενης άσκησης και ξαναξεκινήστε. Πολύ σύντομα αυτό θα αλλάξει και θα διαπιστώσετε μετά από λίγο καιρό ότι θα μπορείτε να εκτελείτε 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Σε καμία περίπτωση μην πιέσετε τον εαυτό σας. Η ένταση πρέπει να είναι περίπου στους 120-130 σφυγμούς το λεπτό. Αυτή η ένταση αντιστοιχεί στο να έχουμε την δυνατότητα να αναπνέουμε άνετα, να μιλάμε χωρίς πρόβλημα. Αν νιώσετε ότι έχετε πρόβλημα αναπνοής και οι σφυγμοί σας αυξάνονται ιδιαίτερα, σταματήστε αμέσως την άσκηση, ξεκουραστείτε και καλό θα είναι να καλέσετε τον ιατρό σας.

5.Για την περίπτωση που μπορείτε να εκτελείτε μόνο λίγα λεπτά συνεχόμενης άσκησης, φροντίστε κάθε μέρα να αυξάνετε κατά 1-2 λεπτά την διάρκεια της. Σε μερικές εβδομάδες θα μπορείτε να αθλείστε 30 λεπτά συνεχόμενα!!!

6.Μην σας προβληματίζει πόση απόσταση έχετε διανύσει. Επικεντρωθείτε στην διατήρηση των 120-130 σφυγμών το λεπτό.

7.Μετά από 5-6 εβδομάδες προσθέστε ακόμα μια μέρα στο πρόγραμμά σας.

8.Φροντίστε να έχετε προμηθευθεί τα κατάλληλα αθλητικά υποδήματα για την δραστηριότητα που έχετε επιλέξει. Φορέστε άνετα ρούχα. Αφήστε το σώμα σας να «αναπνέει».

9. Προσοχή! Φροντίστε να πίνετε νερό αρκετά περισσότερο από ότι συνηθίζατε. Όσο αφορά το φαγητό μην σας πιάνει "υστερία" από τώρα. Συνεχίστε να τρώτε ότι τρώγατε προσπαθώντας να μοιράσετε αυτήν την ποσότητα τροφής σε περισσότερα γεύματα την ημέρα και περιορίστε λίγο τις λιπαρές τροφές και τα "τσιμπολογήματα".

10.Αν αισθανθείτε μετά από κάποιες μέρες –εβδομάδες μια γενικότερη κούραση-ατονία, δώστε επιπλέον μέρες στον εαυτό σας για ξεκούραση. Μετά επανέρχεστε στο πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άθλησης να αισθανόμαστε δυνατοί και να έχουμε καλή ψυχική διάθεση.

11.Αν είστε πάνω από 35 ετών επιβάλλεται να κάνετε έναν ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε να αθλείστε. Το ίδιο ισχύει και για τις άλλες ηλικίες με την προϋπόθεση ότι δεν έχει υπάρξει ποτέ επαφή με κάποια μορφή άσκησης.

12. Διακόπτουμε αμέσως την άσκηση σε περίπτωση που νιώσουμε υπερβολική ψυχρή εφίδρωση, ωχρότητα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, αυξημένους καρδιακούς παλμούς, ζάλη, τάση για λιποθυμία και πόνο στο στήθος.

Είμαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρετε! Καλό ξεκίνημα!

*Ο κ. Διονύσης Ρηγόπουλος είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, συνεργάτης του Επιστημονικού Web Site: www.iator.gr